■そもそもタンパク質とはどんなもの？
命の形を作り、継続させるのに根本的な役割をしているのがタンパク質。私たちの体は約60～70％が水からできていますが、水の次に私たちの体の多くを占めるものが、実はタンパク質なのです。
人によって異なりますが、私たちの体の約14～19％がタンパク質でできています。
確かに、筋肉をはじめ、皮膚や臓器といった私たちの体を構成するものの大部分はタンパク質からできているのですから、体に占めるタンパク質の割合が水に次いで多いということも納得できます。
私たちが生きていく上で欠かせないタンパク質はどこからやってくるのでしょうか？皆さんがイメージしている通り、私たちは食事を通じてタンパク質を摂取しています。
そんなタンパク質は大きく分けると動物性タンパク質と植物性タンパク質に、さらに細かく分けるとホエイ・カゼイン・卵白・大豆タンパク・小麦タンパクの5種類に分けることができます。
その5種類に分けられたこれらのタンパク質を「5大タンパク質」と呼ぶこともあります。
■動物性タンパク質とは？
肉や魚など動物から摂ることができるタンパク質のことを動物性タンパク質と呼んでいます。5大タンパク質で言うと「ホエイ」「カゼイン」「卵白」の3種類が、動物性タンパク質に分類されます。
ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったものであり、カゼインはホエイを作るために取り除いた固形タンパク質から作ったものそのものです。卵白は皆さんご存知の通り、卵を割った時に出てくる黄身を守っている周りの透明な部分です。
動物性タンパク質の良いところは、「必須アミノ酸」を含んでいるところです。アミノ酸はタンパク質を合成するのに必要ですが、アミノ酸自体は他の栄養素から自力で生成できるのに対し、必須アミノ酸と呼ばれる9種類だけは自分の力では作れません。
そんな時に動物性タンパク質は、手軽に必須アミノ酸を摂取できるのです。そのため、動物性タンパク質はトレーニングで傷ついた筋肉を早く修復したい時はもちろん、ストレスにより免疫力が低下した体を回復したい時にも積極的に摂取したいところです。
さらに解説すると「ホエイ」「カゼイン」「卵白」らの特徴は以下のようになります。
1. ホエイタンパク質
- 源: 牛乳（乳清）
- 特性: ホエイは乳の液体部分から得られるタンパク質で、消化吸収が非常に速いのが特徴です。筋肉の修復や成長をサポートするため、トレーニング後の摂取に適しています。また、アミノ酸スコアが高く、必須アミノ酸（特にロイシン）が豊富です。
- 用途: 筋肉の増強、体力回復、免疫サポート。
2. カゼインタンパク質
- 源: 牛乳
- 特性: カゼインは牛乳の固形部分から得られるタンパク質で、消化吸収が遅いため、長時間にわたってアミノ酸を供給します。これにより、就寝前や長時間の空腹時に摂取すると効果的です。
- 用途: 筋肉の維持、長時間にわたるアミノ酸供給、夜間の栄養補給。
3. 卵白タンパク質
- 源: 鶏卵の白身
- 特性: 卵白タンパク質は、完全なアミノ酸プロファイルを持ち、消化吸収が比較的早いです。低脂肪で低カロリーですが、高品質なタンパク質源として評価されています。
- 用途: 筋肉の修復、体重管理、アレルギーが少ない。
■植物性タンパク質とは？
文字通り、植物に含まれるタンパク質のことを植物性タンパク質と呼んでいます。
5大タンパク質で言うと「大豆タンパク」「小麦タンパク」の2種類が植物性タンパク質に分類されます。大豆タンパクは文字通り大豆に含まれるタンパク質を、小麦タンパク質は小麦に含まれるタンパク質を指します。
植物性タンパク質はダイエットの際に気になりがちな油脂をほとんど含んでいないため、低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には理想的なタンパク質です。ただ、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸をすべて賄うことができないので、それだけで健康を維持することは不可能です。
さらに解説すると「大豆タンパク」「小麦タンパク」らの特徴は以下のようになります。
4. 大豆タンパク質
- 源: 大豆
- 特性: 大豆タンパク質は植物性で、必須アミノ酸をすべて含む完全なタンパク質です。心臓の健康やコレステロール値の管理に役立つとされています。また、大豆イソフラボンも含まれており、ホルモンバランスに寄与する可能性があります。
- 用途: 植物性タンパク質を摂取したい人、ビーガンやベジタリアン、心臓健康の維持。
5. 小麦タンパク質（グルテン）
- 源: 小麦
- 特性: 小麦タンパク質、特にグルテンは、特にパンや焼き菓子の製造に使われることが多いです。グルテンは消化が比較的遅く、粘り気のある質感を持ちます。全体的なアミノ酸プロファイルは完全ではないものの、特定の料理や製品において重要な役割を果たします。
- 用途: 焼き菓子やパンの製造、料理のテクスチャー改善。
■5大タンパク質はそれぞれ働きが違う
5大タンパク質には、大きな働き方の違いがあります。下の比較リストをご覧ください。
Pasin, G., and S. L. Miller. 2000. U.S. whey products and nutrition. U.S. Dairy Export Council, Arlington, VA. 8
表でもっとも目立つ数値がホエイ。「必須アミノ酸」や「BCAA」、「ロイシン」といったカラダ作りに必要な栄養もたっぷりです。「生物価」や「正味タンパク質利用率」、「タンパク質効率」といった項目もトップクラスです。これらの項目は、あまり馴染みがないかと思いますが、わかりやすく言えば「カラダへの吸収されやすさ」。つまり、この数値が高いほど、タンパク質を無駄なくチャージできるのです。
■理想的なタンパク質の摂取バランスは？
ここまでの説明で、動物性タンパク質だけでは脂肪の過剰摂取に繋がりかねず、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸の一部欠如に伴う栄養バランスが偏りかねないということが明らかになりました。ということは、2つとも摂取した方が良いということになりますが、どんな比率で摂取すれば良いのか疑問に思いますよね。
いくつか考え方はありますが、人の体のつくりから考えると、摂取するタンパク質の内最低でも半分は動物性タンパク質を摂取した方が良いです。残りを植物性タンパク質にすれば、脂質は最低限に抑えることができます。