はじめに
この記事は筋肉の基礎知識に関して解説した記事です。
筋肉の種類
切り口によっていくつかの分類の仕方がある。
医学的な分類
- 骨格筋
- 骨格に付随して身体を構成し、姿勢制御に貢献する筋肉。
- 内臓筋
- 骨格に直接付属せず、身体構成・姿勢制御に直接関わらない筋肉。
意識して動かすことができるかという分類
- 随意筋
- 骨格筋のみ。
- 不随意
- 筋心筋や平滑筋。
得意な運動ごとの分類
- 速筋（そっきん）
- 収縮速度が速い
- 瞬発力にすぐれている
- 疲れやすい
- 遅筋（ちきん）
- 収縮速度が遅い
- 持久力にすぐれている
- 疲れにくく一定の力を長時間発揮できる
組織学的な分類
- 骨格筋
- 関節など骨格の可動部を動かす筋肉である。脊椎動物では両端が腱を介して骨と繋がった形で配置されている。関節に関してその筋肉が収縮すると曲がるものを屈筋、伸ばすものを伸筋と言う。その他は回転筋・索引筋・括約筋などに分類される。随意筋であるが、体躯の姿勢制御や反射などでは無意識に動く。体重比で成人男性の42%、同女性の36%を占める。哺乳動物の骨格筋の密度は1.06kg/lであり、脂肪よりも約15%重い。
- 平滑筋
- 脊椎動物では心臓を除く内臓および血管を構成する筋肉である。収縮する速度は遅く数十秒かかる場合もあるが、一方で伸び縮みする率は大きく、その状態を保持する能力に優れる。自律神経系から運動の促進・抑制双方の制御を受けている。
- 心筋
- 心臓を構成する筋肉である。心筋の特徴として、動作に必要な神経繊維が通常の神経繊維ではなく、特殊心筋と呼ばれる筋群によって興奮が伝達される。従って、肉眼的には神経繊維は存在しない。
とまあごたごたと分けたが、一般的に、筋肉と呼んでいるものは、骨とつながっている骨格筋のことを指している。なので覚えておいてほしいのは筋トレで鍛えられるのは”骨格筋”であるということ！！！
んでもって「重いものを持つ」「トレーニングをする」など、負荷がかかると筋肉は頑丈になろうとします。筋肉が頑丈になるというのは、筋繊維の本数が増えた結果ではなく、筋繊維の中にある、筋肉を動かすための部品（アクチンやミオシン）が増えて、筋肉が太くなるという意味です。これが「筋肉がつく」仕組みで、筋トレではこれを目標として日々鍛えていく感じになります。
筋肉の役割
カラダを動かす
イメージしている通り、カラダを動かす働きをしているのが筋肉！！
筋肉が収縮することによって関節を動かし、カラダが動いています。さらに、皆さんが意識していない内臓も、実は筋肉やで！心臓は常に動き続け、呼吸し、食べ物をうまく消化できるように動かしている。これらは、全て筋肉の役割！！
熱を生み出す
筋肉は熱い！！！
カラダには、周囲の環境が変化しても常に一定の状態を保つ“恒常性（ホメオスタシス）”という働きが備わっています。たとえば体温。外がどんなに暑かったり寒かったりしても、体温は常に36℃前後に保たれています。気温より体温を高く保っておくためには、熱を生み出さなくてはいけないのだが、その熱の多くは、筋肉が生み出しています。
カラダを安定させる、守る
皆さんが立ったり座ったりして生活できるのも、筋肉のお陰。地球上には、常に重力がかかっています。その重力に対抗して動くことができるのは、筋肉が力を発揮してくれているからと言える！寝ている姿勢でも、筋肉は完全に力を抜かず少し緊張した状態を保っています。筋肉は休むことがない！また、筋肉は関節をしっかり安定させ、外部から受ける刺激からカラダを守る働きも持っています。
主な筋肉の部位
首
肩
腕
胸
背中
お腹
お尻
脚
大きい筋肉ランキング！！！
最後に大きい筋肉の順番を紹介します。15位の筋肉までを全体とした際の割合。
| 順位 | 筋肉名 | 筋体積(㎥) |
|---|---|---|
| 1位 | 大腿四頭筋（太もも） | 1913 |
| 2位 | 大臀筋（お尻） | 864 |
| 3位 | 三角筋（肩） | 792 |
| 4位 | ハムストリングス（もも裏） | 776 |
| 5位 | 大胸筋（胸） | 676 |
| 6位 | 上腕三頭筋（二の腕） | 620 |
| 7位 | ヒラメ筋（ふくらはぎ） | 575 |
| 8位 | 広背筋（背中） | 550 |
| 9位 | 僧帽筋（肩） | 458 |
| 10位 | 上腕二頭筋（力こぶ） | 366 |
| 11位 | 腓腹筋（ふくらはぎ） | 322 |
| 12位 | 脊柱起立筋（背中） | 225 |
| 13位 | 腹直筋（腹筋） | 170 |
| 14位 | 前腕筋（前腕） | 163 |
| 15位 | 腹斜筋（腹筋） | 143 |
この結果を上記で紹介した「首」、「肩」、「腕」、「胸」、「背中」、「お腹」、「お尻」、「脚」という部位別で集計しなおすとこんな感じです。
| 順位 | 筋肉名 | 筋体積(㎥) |
|---|---|---|
| 1位 | 脚 | 3586 |
| 2位 | 肩 | 1250 |
| 3位 | 腕 | 1149 |
| 4位 | お尻 | 864 |
| 5位 | 背中 | 775 |
| 6位 | 胸 | 676 |
| 7位 | 首 | 458 |
| 8位 | お腹 | 313 |
圧倒的に優先して鍛えるべきは「脚」ですね。こうやって筋体積を確認してみると、スクワットが「筋トレの王様」と呼ばれるのも納得な気がします。
スクワットを行うことによって鍛えられる大腿四頭筋（1913㎥）・大殿筋（864 ㎥ ）・ハムストリング（776㎥）の総筋体積はトータルしてなんと“3641㎥”にもなります。
これに加えてヒラメ筋や腓腹筋、中殿筋などの関与も加わってくるので、スクワットこそ「最強の効率を持つ筋トレ」だと断言しても差し支えないですね！！！
また「脚」を除くと、「肩」や「腕」が大きいことに気付きます。
三角筋（792㎥）や上腕三頭筋 （620㎥） はチンニング（懸垂）で鍛える事が出来ますし、大胸筋 （676㎥） や広背筋 （550㎥） はベンチプレスやデッドリフトで鍛えるのが王道。
総合すると、以下の「筋トレBIG3＋チンニングは常に基本として考えることが出来る！」という点が、論理的に裏付けられた感じがします。ちなみに筋トレビッグ3とはスクワット・デッドリフト・ベンチプレスのことを指します。
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
- チンニング（懸垂）
デッドリフトは特に腰に対する負担が心配なので注意して行う必要がありますが、フォームが重要なのはどのトレーニングにしても同じこと。
上記4点をベースにしてメニューを組み、必要なものを足し引きしていくような感じが最も理想的。
漠然と全身を鍛えることが効果がないわけではないんですが、こうやって知識を付けていくと「効果的とされているトレーニングがなぜ効果的なのか？」が浮き彫りになってくる気がします。
知識に比例して見えてくるものがまた少し変わってくるのもまた、肉体改造＆フィットネスの面白さです！！！