腕の筋肉を鍛えるトレーニング一覧
腕トレにおすすめなトレーニングを紹介します！ 基本的には自重トレまたは用意しやすいダンベルを使ったトレーニングを紹介します。
逆手懸垂
逆手懸垂のやり方
セット数の目安
1セット10~15回を3セット
注意するポイント
体を上げる目安は自分の顎がバーに乗るくらいまでで背中を丸めないことと姿勢をキープすることの２つがポイント。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップのやり方
セット数の目安
1セット10~15回を3セット
注意するポイント
肘を体から離しすぎないことがポイント。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップのやり方
セット数の目安
1セット10~15回を3セット
注意するポイント
降ろす位置は肘が90°になるくらいまでを目安に曲げること、体を降ろす時も持ち上げる時も早さは変えないことの２つがポイント。
ハンマーカール
ハンマーカール のやり方
セット数の目安
1セット10~15回を3セット
注意するポイント
降ろす位置は肘が90°になるくらいまでハンマーカールでダンベルを持ち上げる時やもとの位置に戻る際には肘を固定してブレることのないようにすること、無理な重量を扱わないこと(肘壊します。。)の２つがポイント。
ダンベルカール
ダンベルカールのやり方
セット数の目安
1セット8～12回を3セット
注意するポイント
ダンベルカールでもっとも避けたいのは、重量を追求するあまりコントロールできない重さでセットを組み、上半身を反らせながら反動で挙上動作を行うこと！
ちなみに：ダンベルカールとハンマーカールの違い
ダンベルカールとハンマーカールの違いは大きく2つあります。
１つ目はダンベルの持ち方です。ダンベルカールはダンベルを逆手で横向きに持ちますが、ハンマーカールはダンベルを縦向きに持ちます。持ち方が異なるため、実際のトレーニングでは手のひらの返し方が異なります。
2つ目は鍛えられる筋肉の部位の違いです。ダンベルカールは上腕二頭筋の内側に付いている筋肉である「短頭」をメインに鍛えられる一方で、ハンマーカールは上腕二頭筋の外側の筋肉「長頭」を主に鍛えられます。
キックバック
キックバックのやり方
セット数の目安
1セット10~15回を3セット
注意するポイント
脇が開いたり、肩を上げないこと、背中を丸めないこと、反動を使わないことの３つがポイント。
トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションのやり方
セット数の目安
1セット8～12回を3セット
注意するポイント
重量は自分にとって適切な重量で行うこと、肘の位置は変えずに上腕三頭筋のみを意識してトレーニングすること、腕は伸ばし切らずに、伸ばすときも少し曲げた状態をキープすることの３つがポイント。
フレンチプレス
フレンチプレスのやり方
セット数の目安
1セット8～12回を3セット
注意するポイント
フレンチプレスでもっとも大切なことは、「肘の位置を固定して、肩関節を動かさない」こと。肩関節が動いてしまうと、プルオーバー系の動作となってしまい、負荷は大胸筋や背筋群に逃げてしまう。。
リストカール/リバースリストカール
リストカール/リバースリストカールのやり方
セット数の目安
1セット8～12回を3セット
注意するポイント
あまり重い負荷だと肘を壊すので気を付けること！
ディップス/ベンチディップス
ディップス/ベンチディップスのやり方
セット数の目安
1セット5～10回を3セット
注意するポイント
肩関節の可動域が大きい種目なので肩の怪我に繋がりやすいのでストレッチをしっかりすること！んでもってポイントは肩がすくませたり、脇を開かないこと、上体を深く沈めることの２つ。
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールのやり方
セット数の目安
1セット5～10回を3セット
注意するポイント
コンセントレーションカールでもっとも大切なポイントは、肘を曲げながら前腕を回外(小指が上を向く方向に捻る)こと！
チェストプレス
チェストプレスのやり方
セット数の目安
1セット5～10回を3セット
注意するポイント
マシンを使うトレーニングなので重量を重くしない限りはケガもしにくく、胸や肩も一緒に鍛えられるコスパの良い種目です。家でできないのが玉に瑕ですが。。
サイドカール
サイドカールのやり方
セット数の目安
1セット5～10回を3セット
注意するポイント
重い重量でやると肘を壊すので気を付けて！
プリチャーカール
プリチャーカールのやり方
セット数の目安
1セット8～12回を3セット
注意するポイント
重い重量でやると肘を壊すので気を付けて！
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスのやり方
セット数の目安
1セット10〜15回を3セット
注意するポイント
手幅を狭めてしっかり腕にも負荷を与えること。逆に広げると大胸筋へ負荷が偏ってしまいオーソドックスなベンチプレスになってしまうので注意してください。また重量設定は通常のベンチプレスよりも軽めにすること。