筋トレが習慣になってきたのでここらで効率的な筋トレを実施したいと考えて自分なりに筋トレを調べてみました。
筋肉に関して
筋トレの基礎知識
1. 8～10回の反復が限界となる高負荷で行う
筋トレは8～10回が限界となる負荷で行うと、最も効率よく筋肥大効果が表れる。これは、ぎりぎり1回できる重量の75～80％に相当します。このレベルの負荷で筋トレを行うことが基本！
20回や30回できるような低負荷・高回数で行うと筋肥大効果を得るには、効率が悪くなります。逆に、8～10回より高負荷・低回数で行う場合は、反復回数が減少することにより、運動のボリュームが小さくなるため、筋肥大効果も低くなります。
2. ひとつの種目を複数セット行う
筋トレはひとつの種目に対し、1セットだけでなく、複数セット行うのが基本です。複数セット行うことで、運動のボリュームが大きくなり、筋肥大効果も高くなります。セット数は3セットが基本です。
3. 反復できなくなる限界の回数まで行う
高い筋肥大効果を得るには、限界まで行うことが必須です。筋トレを行う際に、決めた回数で終わりにするのは、誤りです。反復できなくなる回数が、その人にとっての適正回数となります。
毎セット限界まで行うのがキツいという人は、最終セットで限界がくるように調整してもいいです。重さや回数以上に限界まで行うことが重要です。
4. セット間のインターバルは短めに1～3分程度
セット間のインターバルは、短めの1～3分程度が効果的です。ただしインターバルが短すぎると、疲労の回復が追いつかず、以降のセットで反復できる回数が減ってしまうため、疲労の状態に合わせて調節することが重要です。
5. 反動や他部位の力を使わず、可動域をフルレンジで動かす
筋肉は長く伸びたストレッチポジションで収縮するほど、筋肥大を誘発する筋損傷が起こりやすいです。関節可動域を極力広く動かすこと（フルレンジ）が基本です。動作中に反動や他の部位の力を使うと、筋肥大効果は低くなりますが、最後の力を絞り出す追い込みで反動を使うチーティングは有効です。
6. 大筋群を動員する多関節種目を中心に行う
ひとつの関節だけを動かす筋トレを「単関節種目」と呼ぶのに対し、複数の関節を動かす筋トレを「多関節種目」と呼びます。
多関節種目は単関節種目より、筋体積の大きい大筋群が使われるため、筋肥大効果が高いトレーニングが可能となります。また、多関節種目は、大筋群とともに小筋群も鍛えられるため、単関節種目より多くの筋肉を強化できます。
7. 食事を見直す
筋トレを始めると、今までの食事では栄養が足りなくなります。たんぱく質や野菜等の食物繊維を摂取することが大切です。食事で十分に栄養を摂れない人は、プロテインやサプリメントを利用し、バランスのいい栄養状態を心がけましょう。
筋トレをするときの11つの注意点
筋トレをするときの注意点を、11つ紹介します。
大前提：筋トレの前後の４つ
- 筋肉痛があるなら休む
- ストレッチをしっかりやる
- 有酸素運動をするなら順番に注意
- 前後に栄養補給をする
＋
筋トレ中の７つ
- 正しい順番でトレーニングする
- コントロールできる重さを選ぶ
- 反動を使わない
- 腰を曲げた姿勢で行わない
- 十分にインターバルをとる
- 鍛える筋肉に意識を集中する
- 負荷の設定方法
順番に説明します。
大前提：筋トレの前後
筋肉痛があるなら休む
筋肉痛のときは、しっかりと休みましょう。
筋肉痛は、筋肉が炎症を起こしている状態です。一刻も早く筋肉を鍛えたいのは分かりますが、この休息している期間がより強い筋肉を作ってくれます。
超回復を起こすためにも、しっかりと休んでください！
ストレッチをしっかりやる
筋トレ前後にストレッチを行いましょう。
急に筋トレを始めてしまうと、筋肉が緊張状態になります。その結果、筋繊維がダメージを受けやすくなります。
筋トレ前は、ラジオ体操のような動的ストレッチが、筋トレ後は筋肉をしっかりと伸ばせる静的ストレッチがおすすめです。
有酸素運動をするなら順番に注意
有酸素運動をするなら、順番に注意しましょう。
有酸素運動をするタイミングは、筋トレ後です。
理由は、脂肪燃焼効果が少し上がるから。
ただし、有酸素運動は脂肪とともに筋肉も減らしてしまうので、やりすぎないようにしましょう。30分以内が目安です。
また、BCAAを一緒に摂取すると筋肉の減少を抑えることができます。
前後に栄養補給をする
筋トレ前後で栄養補給をしましょう。運動中も後もエネルギーを消費し続けるからです。
なお、筋トレ中、主に必要とされる栄養素は炭水化物で、効率的に摂取できるのがバナナ。
体内へ吸収されるまでの時間が早いため、栄養補給に最適。筋トレ前後で1～2本摂取するといいでしょう。
また、筋トレ後はタンパク質を摂取してください。
筋肉の材料になるタンパク質がないと、大きくすることができないからです。
筋トレ後30分以内は通常より吸収が良いので、効率的に筋肉量を増やしたい人は必ず摂ってくださいね。
プロテインがおすすめです。
筋トレ中
正しい順番でトレーニングする
筋トレを正しい順番ですべき理由は、順番を間違えるとオールアウト（力を出し切った状態になること）が困難になるからです！
まずはコンパウンド種目（同じ筋肉を2つのトレーニングで鍛える）で大きな筋肉を鍛え、その後にアイソレーション種目（ひとつの関節動作で鍛える）という順番を守るようにします。
これはアイソレーション種目で一部の筋肉だけが疲労した状態で、その筋肉を含んだ複合的なトレーニングをすると一部の疲労が十分なトレーニングを邪魔をしてしまうためです。
コントロールできる重さを選ぶ
初心者が陥りがちな負のスパイラルが「早く成果を出したい」「早く筋肉をつけたい」との思いから、無理に重い重量でトレーニングをすること。
無理な重量でのトレーニングで反動を使っても筋肉への効果は薄れるので、確実にコントロールできる重量設定で筋トレを行うことが大切です。
反動を使わない
筋トレの効果は、1セットのみならず1回1回の動作を確実にゆっくりと効かせながら行なうことで生まれる。動作の折返しをするときは、反動を使わないようにスピードコントロールすることを心がけると良い。
腰を曲げた姿勢で行わない
種目やフォームこそ様々だが、全ての筋トレに共通するポイントが「腰を曲げない」こと。腰が曲がった状態でのトレーニングは腰を痛める原因にもなるため、腰はやや反らせるか真っ直ぐに保つのがおすすめ！
十分にインターバルをとる
息が上がった状態でのトレーニングは動作・フォームの乱れを招く。筋トレに慣れるまでは長めのインターバルを取るようにし、1セット1セットを集中して行うことを心がけよう。
鍛える筋肉に意識を集中する
フォームの維持・動作を意識することは大切だが、負荷を加えるべきポイントがズレていたのでは元も子もない。鍛えている筋肉がどこかを常に意識することが大切だ。
負荷の設定方法
筋肥大を狙っているのであれば1セット8〜12レップ、ダイエットなら20レップなど少し多めの回数が効果的です。とはいっても目的別で負荷のかけ方は変わってくるので以下を参考にしてください。
目的別の筋トレ強度の設定方法
目的に合わせた、筋トレ強度の設定方法を3つ紹介します。
- 筋力向上
- 筋肥大
- 筋持久力
どの目的の場合も、メニューは3セットこなしてくださいね。
筋力向上
筋力向上が目的の場合、3〜7回程度で限界を迎えるトレーニングがおすすめです。
筋力向上が目的な人は、
- 重いものを持ち上げたい
- パフォーマンスアップしたい
- 瞬発力をつけたい
- 姿勢を正したい
人のことを指します。
たとえば、ゴルフのフォームを安定させたいと考えている人が当てはまります。筋肉量が少ない場合は、まず筋肥大をさせてから筋力を向上させましょう。
筋肥大
筋肥大が目的の方は、8〜12回程度で限界になるトレーニングがおすすめ。
筋肥大が目的な人は、
- 筋肉を大きくしたい人
- 体を大きくしたい人
- 基礎代謝を上げるために筋肉量を増やしたい人
などです。
ただし、ダイエット中の人は筋肥大が難しいです。
筋肥大をするためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーになっていないといけません。
食事も意識して、筋肉を鍛えてくださいね。
筋持久力
筋持久力が目的なら、13〜20回程度で限界を迎える重さで鍛えましょう。
筋持久力をアップさせるのが目的の人は、
- 同じ動作を何回も行いたい
- 疲れにくくなりたい
- 長時間運動できるようになりたい
などが、当てはまります。
他の動作より回数が多くなるので、そこまで負荷をかけすぎないようにしましょう。
筋トレの種類とそれぞれの特徴
努力を徒労に終わらせないためには、筋トレの種類と特徴をしっかりと理解しておくことも大切だ。
自重トレーニング
自分の体重だけを利用する筋トレ方法。場所を選ばず手軽にできるというメリットはあるが、複合関節種目（コンパウンド種目）しかないため、単関節運動（アイソレーション種目）ができない。
ダンベルトレーニング
負荷の調整がしやすく、個別に筋肉を鍛えるアイソレーション種目も豊富なのがダンベルトレーニング。さまざまな筋トレに対応できるが、高負荷トレーニングはできない。
バーベルトレーニング
あらゆる筋トレの基本ともいえるのがバーベルトレーニング。効果が出やすいが、大きな器具類が必要となる。
マシントレーニング
それぞれの種目に特化したマシンが存在し、ターゲットとなる筋肉に集中的に効かせられるように設計されているため、使用方法を間違えなければ、正しいフォームが身についていない初心者でも効果が得られます。また、ケガをするリスクも少ないです。高負荷での筋トレが可能だが、インナーマッスルが発達しにくくなるというデメリットがあります。
体幹トレーニング
姿勢を維持することで鍛える方法が体幹トレーニング。筋肥大には向いていない。
バランスボールトレーニング
不安定な状態で姿勢を維持することで、体幹インナーマッスルを鍛えるトレーニング。筋肥大には不向き。
チューブトレーニング
仕上げ筋トレに最適なのが、チューブトレーニング。アイソレーション種目が豊富で上から引く動作のトレーニングも可能だが、高負荷をかけることができないので細マッチョ筋トレやダイエット筋トレ向き。
コンパウンド種目とアイソレーション種目
筋トレのメニューは大きく分けて「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の2つに分けることが出来ます。コンパウンド種目は複数の筋肉を鍛えることができ、アイソレーション種目は1つの筋肉にターゲットを絞って鍛えることが出来ます。基本的にはコンパウンド種目はトレーニングの序盤に行い広い範囲を刺激した後に、アイソレーション種目で追い込みます。ここではどのメニューがどれに該当するのかを紹介するのでメニュー作りの参考にしてください。
大胸筋を鍛える筋トレを例として分類すると以下のような感じです！
【コンパウンド種目】
・プッシュアップ系
・ディップス
・ダンベルプレス系
・ベンチプレス系
・チェストプレス
トレーニングを行う際に複数の関節を利用して行うトレーニングを「コンパウンド種目」と言います。コンパウンド種目は複数の関節を利用する分、使用する筋肉量も増えるため、重い負荷をかけたトレーニングを行うことが可能です。同時に複数の筋肉を鍛えたいという人にはお勧めのトレーニングです。
【アイソレーション種目】
・ダンベルフライ系
・ケーブルクロスオーバー
トレーニングを行う際に単一の関節のみを使用して行うトレーニングの事を「アイソレーション種目」と呼びます。単一の関節しか使用しないため使用する筋肉量も少なくなり扱う重量も減りますが、集中的に刺激を加えることが出来るため、コンパウンド種目を行った後の追い込みとして行われることが多いです。
食事
筋トレに欠かせない三大要素は、適切な「筋トレ」「食事」「休養」。筋トレを頑張っても他の要素が欠けていれば、十分な効果を得ることなど不可能。中でも食事は筋肉の合成エネルギーになるため、非常に重要な要素なのだ。
タンパク質をしっかり摂取する
筋トレをして筋肉を発達させるためには、体重あたり2gのタンパク質が必要となる。タンパク質の豊富な肉類・魚類・大豆食品・乳製品などを意識して摂取すると良い。トレーニング内容に満足して、トレーニングと同等に大切な栄養面の管理を怠っているのであれば元も子もない。
プロテイン
栄養摂取に関しては、日々の食事が一番大切なことでもあり基本だが、食事だけで必要な栄養素を確保することは困難。効率よくタンパク質を摂取したいのであればプロテインの活用も検討しておこう。
BCAAサプリメント
BCAAには必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長も促進してくれる。ただ、飲んでから30分程度経過しないと効果が出ないため、運動前後や運動中の摂取がベストだ。ダイエットのため、空腹に近い状態での有酸素運動をする場合、直前に飲むと、筋肉の分解を遅らせることができる。
トレーニンググッズ
ダンベル
ウエイトトレーニングのメイングッズがダンベル。アイアンダンベル・アーミーダンベル・クロームダンベル・ラバーダンベルなどがある。
プッシュアップバー
腕立て伏せ系のトレーニング効果を倍増してくれるのがプッシュアップバー。手首を真っ直ぐに保てるので、関節保護だけでなく動作の可動域自体も広げられる。
懸垂ラック
懸垂の他にも自重トレーニングが可能。チンニングラックや簡易的にドアに取り付けられるものなどが販売されている。
腹筋ローラー
気軽に腹筋を鍛えられるとして一躍有名になったので知っている人も多いだろう。工夫次第で負荷を変えられるので、初心者から上級者までオールマイティーに使用できる。
バランスボール
バランス感覚のトレーニングに使われる。安価なものも見受けられるが、バーストの危険があるためアンチバースト使用のスポーツブランドのものを選ぶと良い。
以下はちょっとマニアックなまとめ↓
トレーニング方法
フォーストレップス法
トレーナーの補助を受けながら、追加で数レップの挙上を行うトレーニング方法。
チーティング法
チーティング（反動）を使うことで、一人でも筋肉を追い込む方法。
ディセンディングセット法
挙上するウエイトを徐々に軽くしていくトレーニング法。
スーパーセット法
トレーニングをして、鍛えたい筋肉の拮抗筋に血液と疲労物質を流すことで筋肉を限界まで鍛える方法。同じ部位の２つのエクササイズを続けて行うこともスーパーセットと呼ぶ。
コンパウンドセット法
トレーニング種目を連続して行うことで、同じ筋肉に高強度の刺激を与えるトレーニング方法。